어깨 넓어지는 운동 확실한 방법과 팁

이번 시간은 어깨 넓어지는 운동에 대한 글로 건강한 신체와 자신감을 위해 어깨 넓어지는 운동을 효과적으로 수행하는 방법과 유용한 팁을 알아보도록 하겠습니다.

 

어깨

어깨는 우리 몸에서 가장 큰 관절로 팔을 움직이는데 중요한 역할을 하게 되며 운동을 할 때 더 많은 힘을 발휘할 수 있게 만들어 주는데

 

어깨 넓어 지는 운동 종류

 

1. 덤벨 숄더 프레스: 어깨 근육을 탄탄하게 만드는 최고의 운동 중 하나로 특히 어깨의 중심 부분을 발달시킬 수 있는 운동입니다.

• 세로 벤치에 등을 기댄 상태로 또는 무릎을 굽혀 앉아 덤벨을 양손에 쥔 후 팔꿈치를 구부려 양턱 아랫부분을 향하게 합니다
• 고정된 상체를 유지하면서 양팔을 천천히 들어 올려 머리 위까지 올린 채 상체에 인접한 상태로 펴주고 팔을 완전히 펴지 않도록 주의합니다
• 처음의 자세까지 팔꿈치를 천천히 내려줍니다. 8~12회 3세트 진행 

 

어깨 넓어 지는 운동 덤벨 숄더 프레스 영상 보기

 

2. 랫 풀 다운: 어깨가 넓어지기 위해서는 상체 전체의 균형 잡힌 발달이 중요한데 랫 풀 다운 운동은 등과 어깨 근육을 강화하는데 효과적입니다. 

 

바를 어깨 너비로 잡고 승모근을 사용해 바를 내려 당기는 동작을 반복해 주면 상체의 균형 잡힌 발달에 도움을 주고 강력하고 안정적인 어깨 라인을 만드는데 효과적입니다. 

 

헬스 운동기구

3. 사이드 레터럴 레이즈: 어깨가 넓어지는 효과적인 운동 중 하나로 양손에 가볍게 덤벨을 들고 서서 어깨 높이에서 옆으로 들어 올리는 동작을 수행합니다. 

 

이 운동은 어깨 근육의 외부 부분을 타깃으로 하여 어깨가 넓어지며 어깨 부위의 균형 잡힌 발달과 강화를 이룰 수 있습니다.

 

 

 

어깨 쇄골라인 만드는 사이드 레터럴 레이즈 운동 영상 보기

 

 

4. 프론트 레터럴 레이즈: 어깨 전방 근육을 강화하기 위한 운동으로 어깨의 전방에 위치한 근육을 자극함으로써 어깨를 넓어지게 만들어 줍니다. 

• 먼저 스탠딩 포지션에서 바로 서서 발을 어깨너비 정도로 벌립니다
• 팔에 덤벨을 쥐고 팔을 곧게 펴고 손목이 몸 앞쪽에 위치하도록 합니다
• 상체를 편안한 상태에서 고정하고 팔을 천천히 몸 앞에서 위로 들어 올려 어깨와 평행이 될 때까지 올려줍니다. 이때 팔은 곧게 유지하며 굽히지 않도록 주의합니다
• 이제 팔을 천천히 처음 위치로 내립니다 이것을 8~12회 총 3세트 수행합니다.   

5. 풀 오버: 어깨가 넓어지는 운동으로, 등과 어깨 근육을 강화하는 효과적인 방법 중 하나로 등받이가 닿는 벤치에 눕은 뒤 양손에 덤벨을 들고 가슴 위로 올립니다 다음 팔을 쭉 펴고 덤벨을 머리 뒤로 내려 늘인 다음 원래 자세로 돌아옵니다. 

 

풀오버 가장 많이 하는 실수 top 5 영상 보기

 

운동의 핵심 팁

어깨가 넓어지는 운동의 핵심 팁은 

• 규칙적인 훈련으로 매주 3~4회 꾸준한 훈련이 최상의 결과를 얻을 수 있다
• 모든 운동에서 올바른 자세를 유지하는 것이 최고의 효과와 부상을 방지합니다.
• 다양한 운동을 조합하면 어깨 근육 효과를 누릴 수 있다
• 단백질과 영양소가 풍부한 식단을 유지한다
• 충분한 휴식을 통해 근육 회복에 충분한 시간을 확보한다. 

 

 

주의 사항으로는 무게를 너무 무겁게 들지 않도록 해야 하는데 이는 어깨에 무리를 주지 않기 위해서며, 운동 중에는 항상 등을 곧게 유지해야 합니다. 등을 구부리게 되면 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문입니다.

 

아령 덤벨

 

또한 운동을 할 때에는 호흡을 깊게 들이쉬고 내셔야 합니다. 호흡을 멈추게 되면 혈압이 올라가게 되고 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 

 

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